Seguir uma dieta e conseguir eliminar aqueles quilos que incomodam é, sem dúvidas, mais difícil do que parece. Isso porque o emagrecimento é um processo que demanda tempo e dedicação, além de trazer mais saúde e disposição ao dia a dia. Uma dieta equilibrada, adequada para as suas necessidades e saudável é fundamental para alcançar os resultados e objetivos desejados. Pensando nisso, separamos neste artigo 10 passos essenciais para fazer uma dieta e conseguir mantê-la até perder os tão sonhados quilinhos. Confira!
Sumário
O que significa dieta?
A dieta é a mudança de hábitos alimentares adotados para atingir um determinado objetivo, como emagrecer ou melhorar o perfil lipídico. Também chamada de reeducação alimentar, o indivíduo irá consumir os alimentos ideais para o seu corpo, de forma variada e equilibrada, melhorando a sua composição corporal e até controlando doenças, como pressão alta e diabetes. Entretanto, seguir uma dieta não é uma tarefa tão simples. Para que você saiba como fazer uma dieta de maneira adequada, veja as principais dicas a seguir:
1. Evite alimentos ultra processados
Os alimentos ultra processados são compostos por inúmeros ingredientes que sofreram algum tipo de processamento para alterar a textura e sabor, perdendo valor nutricional. Geralmente possuem preparados e validade mais longa, além de alta adição de sódio, açúcar, gorduras, substâncias artificiais e conservantes. Devido a sua baixa qualidade nutricional deve ser evitado. O Guia Alimentar para a População Brasileira, disponibilizado pelo Ministério da Saúde, estabelece os seguintes produtos como ultra processados:
Biscoitos, bolos, sorvetes e guloseimas;
Cereais matinais e barras de cereais;
Sopas, macarrão e temperos instantâneos;
Salgadinhos de pacote e batatas chips;
Sucos de caixinha, refrescos e refrigerantes;
Achocolatados, iogurtes e bebidas lácteas adoçadas;
Bebidas energéticas;
Caldos com sabor de carne, frango ou legumes;
Maionese e outros molhos prontos;
Alimentos congelados e prontos para consumo – massas, pizzas, hambúrgueres, nuggets, salsichas, etc.;
Pães de forma, pães doces e produtos de panificação que possuem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar e outros aditivos químicos. Fique atento também aos rótulos dos produtos e a listagem de ingredientes para verificar se a adição de muitos ingredientes diferentes na composição.
2. Tenha como base da sua alimentação alimentos in natura e minimamente processados
Tudo começa na escolha dos alimentos. Priorizar os alimentos naturais ricos em nutrientes e evitar os gordurosos e açucarados é primordial. Consumir muitos alimentos industrializados pode acabar gerando déficits proteicos e de outros micronutrientes, além do excesso de sódio, o que irá prejudicar a saúde. Por isso, preste sempre atenção aos rótulos desse tipo de alimento. Uma alimentação variada rica em frutas, vegetais e cereais integrais também irá garantir a ingestão de fibras, tão importante nessa idade para controle da glicose, controle do colesterol e prevenção do câncer de cólon. Inserir o farelo de aveia em iogurtes e mamão é uma ótima opção. Proteínas de alta qualidade e nas quantidades ideais é um dos fatores fundamentais para manutenção da massa magra na pessoa idosa, além de combater a anemia. Por isso, não negligencie esse grupo alimentar e invista nas proteínas magras, ovos e nas carnes vermelhas. O consumo de peixes ricos em ômega-3 também é indicado por ser anti-inflamatório e antioxidante. Além disso, inclua gorduras boas na dieta, visto que elas são capazes de fortalecer o coração e prevenir doenças cardiovasculares, além de ser benéfica para a memória e concentração. Alguns exemplos de alimentos indicados são azeite de oliva, nozes, castanhas, abacate, amêndoas e algumas sementes.
3. Beba água
Item indispensável e facilmente negligenciado pelas pessoas em geral. Garanta a ingestão de pelo menos dois litros diários para manter o bom funcionamento do intestino e de todo organismo, além de melhorar a disposição. Manter a hidratação do corpo irá contribuir diretamente no seu sucesso da sua dieta.
4. Não fique longas horas sem comer
Comer de 3 em 3 horas pode acabar causando uma certa ansiedade e fazer você ficar sempre pensando na próxima refeição. É interessante você prestar atenção aos seus sinais de fome e reservar a alimentação para esses momentos. Todavia, não prolongue demais esses momentos com jejuns longos para evitar ficar com muita fome na hora da refeição e comer excessivamente. O ideal é encontrar um equilíbrio que funcione melhor para você.
5. Tenha uma rotina alimentar
Não planejar as suas refeições com antecedência pode acabar atrapalhando para seguir a dieta corretamente. Organizar e preparar refeições mais saudáveis com antecedência irá ajudar a controlar o tamanho da refeição e evitar fazer más escolhas levada pela fome. Isso irá diminuir as chances de você optar por alguma guloseima ou doces. Tenha uma rotina alimentar planejada e opções de lanchinhos saudáveis e frutas de fácil acesso para a hora do aperto!
6. Coma com calma e mastigue bem
Faça a refeição em um ambiente tranquilo, evitando barulhos e estresses. Estar atento no momento da refeição, aproveitando a comida, irá contribuir para o reconhecimento da saciedade, evitando exageros.
7. Use óleos nas preparações com moderação
O excesso de óleo ao preparar uma refeição pode contribuir para ultrapassar as calorias diárias, interferindo na dieta. Dê preferência às gorduras saudáveis, como azeite, e use com moderação.
8. Evite ingerir açúcar e bebidas alcoólicas
Alimentos ricos em açúcar e bebidas alcoólicas são altamente inflamatórios ao corpo humano. Além das calorias excessivas, eles podem causar uma série de problemas à saúde. Por isso, não ultrapasse o limite de 15% das calorias diária provenientes de açúcares e consuma bebidas alcoólicas esporadicamente.
9. Faça atividade física
Praticar alguma atividade física é um grande aliado para manter a dieta em dia. Um estilo de vida alinhado com seu objetivo, sem dúvidas, irá contribuir para alcançar os resultados. Além de funcionar como um estímulo para fazer boas escolhas.
10. Tenha uma boa noite de sono
Outro fator importante, mas também negligenciado é o sono. Um sono adequado é primordial para controle da compulsão e para saúde em geral. Alteração do humor, aumento da fome e diminuição da saciedade são as consequências para uma noite mal dormida. Por isso, é importante ter uma boa noite de sono de pelo menos 7 a 9 horas. Caso você tenha dificuldades para dormir, procure desenvolver hábitos para facilitar esse momento, como manter o ambiente escuro 40 minutos antes de deitar e evitar estimulantes, como eletrônicos ou músicas agitadas.
Esses foram os 10 passos de como fazer uma dieta e obter sucesso no seus resultados, portanto, ao serem colocados em prática irão melhorar a qualidade e promover a saúde. Aliada a atividades físicas diárias o resultado pode ser ainda mais surpreendente.
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