A insônia é um distúrbio do ciclo do sono que afeta um em cada três brasileiros, de acordo com Associação Brasileira de Sono. A dificuldade em dormir, a sensação de cansaço durante o dia e baixa disposição são alguns dos efeitos que os pacientes sofrem.
Entender as possíveis causas da insônia e como vencê-la é fundamental para manter a qualidade de vida e bem estar. Pensando nisso, separamos neste artigo algumas informações importantes sobre este assunto.
Sumário
Quais as causas da insônia?
Inúmeras causas podem acabar gerando insônia e muitas vezes elas não são tão perceptíveis no dia a dia das pessoas, tornando difícil de tratá-las. Por isso, é importante fazer uma análise aprofundada das possíveis causas.
As causas mais comuns da insônia são:
Transtorno de ansiedade;
Depressão;
Problemas hormonais;
Acúmulo de trabalho;
Gestação;
Má alimentação;
Predisposição genética;
Envelhecimento;
Consumo de álcool, cigarro ou drogas;
Doenças ósseas;
Dores musculares.
As causas também podem ser devido a algum distúrbio como:
Apneia: a apneia do sono central ou obstrutiva pode ser frequentemente identificada pela primeira vez após o relato de insônia ou sono perturbado ou não revigorante. Também ocorre em pessoas que apresentam outras doenças (como uma doença cardíaca) ou que tomam determinados medicamentos. A apneia do sono central ou obstrutiva torna a respiração curta ou faz com que ela pare várias vezes ao longo da noite, atrapalhando a qualidade do sono.
Narcolepsia é uma doença crônica caracterizada pela sonolência excessiva diurna com episódios incontroláveis de adormecimento e episódios repentinos e temporários de fraqueza muscular (chamados cataplexia).
A síndrome das pernas inquietas também é comum entre os relatos de insônia. Isso porque ela torna difícil dormir e permanecer dormindo, pois as pessoas sentem uma necessidade incontrolável de mover suas pernas e, menos comum, seus braços, ao sentar ou deitar. As pessoas geralmente sentem sensações de formigamento e arrepio nos membros.
Como acabar com a insônia?
Ter uma boa noite de sono é a recomendação básica para manter a saúde em dia. Todavia a insônia, que acomete grande parte dos brasileiros, pode aparecer como uma doença ou sintoma.
A insônia prejudica as capacidades humanas, afetando diretamente a qualidade de vida e as tarefas do dia a dia. Pode acabar com a insônia pode ser necessário o acompanhamento médico, a depender das suas causas, mas, existem algumas dicas que podem ajudar a vencer esse mal, veja-os a seguir:
1. Evite dormir durante o dia
Aquela cochilada durante o dia pode estar atrapalhando a pegar no sono à noite. Evite dormir durante o dia e durma mais cedo, acostumando seu corpo a dormir pela noite. Assim, você chega ao horário cansada e tem uma boa noite de sono.
2. Tenha horários de sono regulados
Dormir e levantar no mesmo horário é uma das principais dicas para regular o sono. Até mesmo aos finais de semana.
3. Evite bebidas com cafeína após as 16 horas
Ingerir café após as 16 horas pode estar afetando seu sono diretamente. Principalmente as pessoas com maior sensibilidade ao café. O seu efeito estimulante, além de dificultar o seu sono, quando você consegue dormir não consegue pegar no sono profundo, tão importante para mantermos descansados e dispostos.
4. Prepare o ambiente em que irá dormir
Apague as luzes e mantenha o ambiente escuro minutos antes de deitar para dormir. O local tranquilo e escuro irá sinalizar para o seu cérebro que está na hora de dormir, conseguindo cair no sono mais facilmente. Faça coisas relaxantes nesse momento, como ler um bom livro, escutar músicas calmas ou meditar.
5. Pratique exercícios físicos pela manhã ou tarde
A prática de pelo menos 30 minutos de exercícios ao dia irá ajudar no funcionamento do organismo, liberação de hormônios, aumento do cansaço e, consequentemente, no sono. Tente não fazer pela noite para não estimular e despertar seu corpo próximo da hora de dormir. Por isso, dê preferência para as manhãs e tarde.
6. Evite ficar exposta a celular ou televisão antes de dormir
Não fique exposta a eletrônicos quando for dormir. Desligue a televisão, o computador e não fique mexendo no celular para tentar cair no sono. As luzes desses dispositivos são estimulantes para o cérebro, o que atrapalha para conseguir dormir.
7. Tente não “brigar” com a insônia
Deitar na cama e passar horas tentando dormir e não conseguir é extremamente estressante. Tente fazer alguma atividade com pouca luz e que não seja muito estimulante até o sono chegar.
8. Tome chás calmantes
Alguns chás, como camomila, melissa e hortelã podem ajudar a pegar no sono devido seu efeito calmante. Tome 30 minutos antes de dormir para poder usufruir dos seus efeitos. Fique longe de chás estimulantes, como chá preto e chá verde.
Quais os sintomas da insônia?
Além do cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração, fique atento aos seguintes possíveis sintomas da insônia: Pela noite:
Dificuldade de iniciar o sono
Dificuldade de manter o sono
Despertar antes do planejado
Resistência em ir para a cama no horário ideal
Dificuldade para dormir sozinho
Ao longo do dia:
Fadiga Déficit de atenção, concentração ou memória
Prejuízo na vida social, familiar, profissional, escolar
Alteração de humor
Sonolência
Hiperatividade, impulsividade, agressividade (modificações comportamentais)
Perda de motivação
Propensão para acidentes e erros
Preocupação ou insatisfação com o sono
Quanto você precisa dormir?
Apesar de essencial em qualquer fase da vida, a quantidade sono ideal pode variar conforme a idade:
Idosos (65 +): 7 a 8 horas
Adultos (26-64 anos): 7 a 9 horas
Adolescentes (14-17 anos): 8 a 10 horas
Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9 a 11 horas
Crianças (3-5 anos): 10 a 13 horas
Crianças pequenas (1-2 anos): 11 a 14 horas
Recém-nascidos e bebês: 14 a 17 horas
Quais os riscos a insônia podem oferecer ao organismo?
Além dos sintomas já citados causados pela insônia, se não for adequadamente tratada, pode trazer graves condições à saúde. A condição está diretamente associada ao aumento dos riscos de doenças cardiovasculares, respiratórias e distúrbios psiquiátricos. Além de diminuir a imunidade, enfraquecendo o sistema imunológico e deixando mais suscetível a outras doenças.
Como se pode perceber, a insônia pode ser mais grave do que parece e caso ela persista por mais de duas semanas, procure ajuda médica para tratar o problema.
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Referência para criação deste artigo: Dra. Nadimme – Psiquiatria
